혈당과 불면증의 상관 관계. 잠이 보약이다.

안녕하세요 라디입니다.

 

얼마 전 불면증이 있는 사람들이 잠을 잘 자는 사람에 비해서 당뇨병에 걸릴 확률이 높다는 글을 보게 되었습니다. 생각해보니 저를 포함해서 제 가족 중 불면증이 있는 두사람이, 당뇨도 있더라고요. 그래서 이게 어느 정도 신빙성이 있구나 싶어서 자료를 찾아보게 되었습니다.

 

영국 브리스틀 의과대학 연구원 제임스 루 박사는 키가 평균인 사람이 체중 14kg을 감량하는 것보다 불면증 치료를 하는 것이 혈당을 더 많이 낮추는 결과를 가져올 수 있다고 말했는데요, 생활 습관 개선이 무엇보다 중요하다는걸 다시 한번 깨닫게 되었습니다.

그뿐만 아니라 불면증은 다른 질병들의 발병률도 높이는데, 심혈관질환 8배, 치매 5배, 우울증 5배의 확률을 높인다고 합니다.

불면증에도 일차성과 이차성으로 나누어지는데, 일차성 불면증은 수면장애 없이 발생하는 것으로 습관성 불면증이라고도 합니다. 보통은 여러 가지 스트레스 상황에 노출되면서 정신과인 질환을 동반하면 시작되죠. 이차성 불면증은 수면 호흡 장애라든지 하지불안 증후군 등 신체적인 증상이 수면을 방해해서 생기는 것을 말합니다.

 

저를 포함한 대다수는 아마 일차성 불면증일 텐데요, 일차성 불면증은 그 원인이 뚜렷하지 않기 때문에 진단과 치료에 큰 노력을 들여야 합니다. 이런 불면증을 성격과 감정을 고려해서 5가지 유형으로 분류하기도 하는데요 스트레스 정도를 상/중/하로 분류하고 행복감의 정도로 나눠 이야기하더라고요 

불면증 1유형 : 스트레스 上, 부정적 감정(불안 등), 행복감 下
불면증 2유형 : 스트레스 中, 행복감 및 즐거웠던 경험 中
불면증 3유형 : 스트레스 中. 행복감 및 즐거웠던 경험 下
불면증 4유형 : 스트레스 下, 스트레스 요인이 지속되어 장기간 지속된 불면증
불면증 5유형 : 스트레스 下, 수면 장애가 스트레스 상황과 관계없음

연구 결과 2유형과 4유형은 수면유도제나 진정제를 투약한 후 수면 양상이 좋아졌고 3유형은 약으로 증상이 호전되지 않았습니다. 이 유형 중 우울증의 위험이 큰 것은 1유형이었다고 합니다. 그리고 1유형과 2유형은 증상이 유년기부터 발전하는 경향이 있었는데, 저의 불면증이 아주 어릴 때부터 시작되었는데 스트레스도 스스로 만드는 타입이라 아마 1,2유형에 가깝지 않을까 싶습니다.

그렇다면 수면장애, 불면증과 혈당에는 어떠한 관계가 있는 걸까요?

 

정답은 호르몬의 상호작용에 있습니다. 혈당 수치 조절에 관여하는 주요 호르몬 중 하나는 인슐린입니다. 인슐린은 포도당을 혈류에서 에너지로 사용할 수 있는 세포로 이동시키는 역할을 하는데 수면장애가 생기면 인슐린 수치를 적절하게 조절하기 힘들어 집니다.

또한 수면이 부족하면 몸에서 스트레스 호르몬인 코르티솔이 더 많이 생성되는데요, 코르티솔은 간에서 포도당을 혈류로 방출하게 해서 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 상승한 코르티솔 수치는 또 인슐린에 대한 신체의 민감성을 감소시켜서 인슐린 수치가 조절이 어려워지죠.

 

그리고 또 중요한 호르몬이 하나 더 있습니다. 바로 멜라토닌인데요, 멜라토닌은 수면과 각성 주기를 조절하는 역할을 하는데, 인슐린 분비 조절에도 관여합니다. 이런 멜라토닌 생성 장애는 인슐린 분비의 불균형으로 이어지죠.

이쯤에서 생각해볼 만한 것은 불면증과 당뇨의 무한 악의 고리와 (하하) 불면증과 스트레스의 무한 굴레, 그리고 스트레스와 당뇨의 또 다른 뫼비우스 띠 같은 거랄까요?

불면증이 지속되면 당뇨에 걸릴 확률이 다섯배나 올라갑니다. 그리고 당뇨가 악화할수록 신경계 합병증 또는 감각과민으로 불면증이 악화하죠!? 그리고 또 당뇨가 심해집니다! 그리고 스트레스 때문에 불면증이 생겼는데, 잠을 못 자면 코르티솔이 마구 생성되고, 또 스트레스가 심해집니다. 그리고 스트레스가 생기면 교감신경이 항진되면서 또 포도당을 생성하고? 혈당이 또 높아지겠죠?

네, 지금 저의 상태입니다. 어제도 5시간을 못 잤고, 엊그제는 1시간 겨우 잤습니다. 하하하.

 

그럼 수면 관리는 어떻게 해야 할까요?

일단 수면장애를 일으키는 음식 삼대장이 있습니다. 1) 다들 아시겠지만 커피. 2) 이건 모르셨을 수도 있는데 고당도 식품. 3) 포화지방 식품입니다.

커피는 말할 필요도 없을 것 같고, 고당도 식품은 정제당 때문에 급격한 혈당 변동이 일어나고, 아드레날린 수치가 높아지면서 수면을 방해합니다. 그리고 포화지방 식품은 수면 중 갈증을 유발해서 자꾸 잠에서 깨게 만들죠. 이 외에도 잠 안 온다고 술 드시면 안 됩니다. 큰일 나요. 

이런 수면을 방해하는 식품들을 최대한 멀리하고, 스스로 스트레스를 관리할 수 있는 건강한 방법을 찾아야 합니다. 명상이나 산책, 음악감상, 운동 같은 것들이 스트레스 지수 완화에 도움을 주고 수면 건강에도 도움을 줍니다. 그리고 될 수 있으면 잠은 23시 이전에 잘 수 있도록 하고, 최소 7시간 이상 규칙적으로 자는 것이 호르몬 루틴에 도움이 될 것입니다. 

물론, 저는 지금 제대로 지키지 못하고 있습니다. 그리고 너무 자주 깨고, 작은 소리에도 깨고 깊게 잠을 잘 수가 없어요. 지금도 피로감으로 두통을 호소하면 글을 쓰고 있습니다. 하하하. 새삼스럽게 잠이 보약이라는 말이 너무 와닿는 순간입니다. 


어찌 되었든 위에 말한 것 처럼 '스트레스-불면-혈당 상승'으로 이어지는 이 악의 순환을 하루빨리 끊길 바라면서 오늘 글을 마무리하도록 하겠습니다. 다들 건강한 하루 되시길!