당지수란 무엇일까? 평생 관리해야 하는 당뇨병, 습관부터 만들자!

 

 

당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 대사질환의 일종입니다. 혈액 속의 포도당이 세포로 들어가 에너지원으로 이용되지 못하고 혈당이 비정상적으로 올라가는데 소변으로 포도당이 넘쳐 나오는 데서 지어진 이름입니다. 

당뇨병은 제1형과 제2형으로 나누어지는데 대부분은 2형 당뇨병입니다. 2형 당뇨병은 몸의 인슐린 저항성이 커지면서 인슐린의 작용이 원활하지 않고 인슐린 분비의 장애가 생기는 경우입니다. 1형 당뇨병은 인슐린이 전혀 분비되지 않는데 우리나라 당뇨병에서는 2% 미만을 차지하고 있습니다. 

제1형 당뇨병이 급성 합병증이 일어날 확률이 높기 때문에 위험성 역시 더 높다고 생각됩니다. 1형 당뇨병은 주로 사춘기나 유년기에 발생하며 2형 당뇨병은 40대 이후 발병률이 높지만 2·30대에서도 많이 나타나고 있습니다. 

 

저의 경우엔 2형 당뇨인데 가족력입니다. 그리고 20대에 처음 발병하여 지금껏 관리를 해오다가 30대 중반 이후부터 관리를 소홀히 했더니 다시 수치가 팡팡 터지면서 오르고 있죠. 이러다 합병증이 오겠구나 싶어서 이 블로그를 운영하면서 저 역시 과자와 음료수부터 끊으려고 노력 중입니다. 지금도 회사 테이블 위에 새콤달콤 과 브라우니가 저를 유혹하고 있지만 꿋꿋이 녹차만 마시고 있습니다. 하하. 뭔가 좀 슬프네요. 

혈당 관리에서 가장 중요한 세 가지는 식이조절, 운동, 약이라고 생각합니다. 당화혈색소가 6.6~6.8 사이로 유지가 되면서 약을 등한시 했더니 바로 수치가 쭉쭉! 상승하는 것을 볼 수 있었습니다. 혈당 관리의 중요 요소 중 오늘은 식이조절에 대한 기본 개념, 당지수(GI)와 당부하 지수(GL)에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

당지수란 무엇일까?

당지수는 Glycemic Index인데 말 그대로 혈당의 지수입니다. 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100까지 숫자로 표시한 것입니다. 기준은 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100으로 두고, 각 음식 100g을 섭취했을 때의 값을 산출합니다. 혈당이 빠르게 상승하면 인슐린이 과잉 분비가 되고, 인슐린이 과잉 분비되면 체지방 축적이 일어나서 살도 잘 찌는 체질이 됩니다.

같은 양의 당질을 가지더라도 혈당지수가 낮은 식품이 상대적으로 식후 혈당의 변화가 적다고 볼 수 있습니다. 같은 양의 밥을 먹더라도 하얀 쌀밥보다는 현미밥을 먹는 것이 혈당 조절에 더 유리합니다. 보통이 56~69로 70 이상이면 고혈당 지수, 55 이하면 저혈당 지수로 분류가 됩니다. 

하지만 이 당지수가 절대적인 것은 아닙니다. 혈당 관리를 할 때 당지수(GI)냐 당부하 지수(GL)냐 혈당 당량(GGE)이냐 아직은 많은 논의가 이루어지고 있는 것으로 알고 있습니다. 

 

그렇다면 당부하 지수는 무엇일까요?

당부하 지수는 식품마다 1회 분량을 기준으로 혈당 반응을 비교한 값입니다. 실생활에 적용할 때는 당지수보다는 당부하 지수로 비교하는 것이 더 정확합니다. 당부하 지수가 높은 식품을 피하고, 대신 당부하 지수가 낮은 식품으로 대체해서 먹으면 혈당 조절에 더 도움이 되겠죠? 하지만 식후 혈당은 또 당지수나 당부하 지수보다는 식사나 간식에 포함된 당질의 총량이 더 중요하다고 이야기하기도 합니다. 

 

 

결국은 더 건강한 음식을 먹으면서, 더 조금만 먹어야 한다는 것입니다. 

그리고 가열한 음식보다는 생식이 더 혈당 관리에 유리합니다. 음식 특히 곡류를 익히게 되면 전분 입자의 부피가 늘어나고 점성이 생기는데 이 때문에 당지수가 높아집니다. 그리고 정제된 탄수화물은 몸에서 당으로 전환되는 속도가 빠르기 때문에 혈당 수치가 급격히 높아집니다. 높아진 혈당을 조절하려면 인슐린이 필요하고, 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 덩달아 높아집니다. 그리고 인슐린 과다분비로 살도 찌죠!

개인적으로 저는 현미보다는 귀리로 밥을 지어 먹었을 때 혈당 관리가 더 잘 되는 편이었습니다. 이렇듯 혈당 관리에 좋다는 음식을 맹신할 필요는 없고 자주 체크하는 습관으로 나한테 잘 맞는 음식을 찾는 것도 중요합니다. 왠지 자신을 스스로 실험 삼는 것 같지만 혈당 관리에 오답은 있어도 정답은 없는 것 같다는 개인적인 생각입니다. 

생식이 좋다는 이야기는 꾸준히 들어왔는데, 생식을 하게 되면 소화 속도가 느려 포만감이 오래 가고, 혈당을 높이는 속도도 느립니다. 당지수가 45밖에 되지 않는 데다가 영양이 풍부해서 당뇨 환자식으로도  다이어트식으로도 적합합니다. 

병원에 가면 의사 선생님이 "하루 꼭 세끼를 다 드실 필요는 없습니다. 한 끼만 드셔도 죽지 않아요."라고 이야기하시는데 저녁을 생식으로 바꾸면 혈당 관리에도 많은 도움이 되지 않을까 싶습니다. 

 

마지막으로 당지수 표를 올려드리면서 오늘 포스팅을 마무리하겠습니다. 혈당관리를 하면서 궁금해지는 음식이 생기면 당지수를 포함해서 자세히 소개하는 글을 적어 보도록 하겠습니다. 내일은 아마 불면증과 당뇨의 상관관계에 대해서 글을 적을 듯합니다. 당뇨로 고생하고 계신 많은 분께 도움이 되길 바라면서 인사 올리겠습니다. 다들 좋은 하루. 건강한 하루 되세요!