안녕하세요:)
날씨는 점점 더워지고 여름이 다가오고 있는데...! 겨울내내 불어난 살들... 운동하기 귀찮다고 미루지말고! 오늘 저와 함께 하루에 조금씩이라도 홈트레이닝 시작해보면 좋을 것 같아서 포스팅을 준비했습니다.
최근 어깨랑 목이 안좋아서 매주 2회씩 물리치료를 받고 있는데요, 의사선생님께서 이제는 슬슬 운동을 시작해도 괜찮으니 코어 운동부터 시작해보라고 하시더라구요... 병원을 갈때마다 운동은 하고 있느냐고 물어보시는데 :) 하하. 그저 웃지요!!
그리고 요즘은 코로나 이후로 재택근무하시는 분들이 많아지셨더라구요? 그리고 밖에 나가지 않고 배달음식을 시키는 등 사람들의 활동량이 줄어들어 만성피로를 호소하는 현대인들이 굉장히 많이 늘어났다고 합니다. 이제 거리두기는 끝났지만, 저 역시 몇년간 몸에 벤 습관은 쉬이 고쳐지지 않고 있어요~
운동량이 부족해지면 가만히만 있는다해도 피로감이 느껴지며 전반적인 몸의 근육량도 줄어들게 되는데요!
여러분들은 사망률에 크게 영향을 미치는 요인들 중 하나가 '운동부족' 이라는 사실 알고 계셨나요? 운동부족은 각종 질환 및 질병, 암발병에 큰 영향을 끼치므로 꾸준히 운동을 해주시는것이 좋습니다. 하지만 하루종일 일하고 집으로 돌아오면... 다시 밖으로 나가기 싫어지는것은... 누구나 그렇죠...
특히 극 I성향 집순이중에서도 초초집순이인 저는 정말 집에 한번 들어가면 밖에 나가는 일이 드물고, 집에서도 침대, 빈백소파에 붙박이처럼 붙어있답니다.
하지만 현대인에게 운동은 선택이 아니라 필수니까요! 우리 집에서 차근차근 시작해보아요!!
01. 플랭크
플랭크는 워낙 유명한 운동이죠~? 따로 기구도 필요없이 집에서 바로 가능합니다!
보기엔 쉬워보이지만 처음엔 10초도 정말 힘든운동...
처음부터 1분은 어려울 수 있으니 할수있을 정도의 시간만큼으로 나눠서 시작해보아요!
<운동 방법>
1. 두 발은 골반너비로, 팔꿈치는 어깨와 수평으로 떨어지도록 둔다.
2. 머리끝부터 발끝까지 일자가 되도록 전신에 고르게 힘을 줘 버틴다.
3. 이 때 거북목이 되거나, 승모근이 올라가지 않도록 주의한다.
4. 허리가 꺾일 시 무리를 줄 수 있으니, 복부 힘에 집중하도록 한다.
02. 푸쉬업 (팔굽혀펴기)
푸쉬업! 초보자들은 처음하실 땐 어려우실 수 있기 때문에
무릎을 댄 상태로 하시거나, 팔-가슴-배-다리 순으로 웨이브타고 내려가서 일어나는 방법으로 해주셔도 됩니다!
<운동 방법>
1. 검지손가락이 정면을 향하도록 어깨의 1.5너비로 손바닥을 짚는다.
2. 숨을 마시며 내려갔다가, 등근육을 조이는 느낌으로 내쉬며 올라온다.
3. 머리부터 발끝까지 계속 일렬을 유지하는 것이 중요하다.
4. 초보자의 경우 너무 어렵다면 무릎을 대고해도 좋다.
03. 스쿼트
하체가 튼튼해야 건강하다는 말도 있듯이! 하체운동은 정말 중요합니다!
특히 맨몸으로 좋은 효과를 얻을 수 있는 스쿼트!
오늘부터 시작해 보자구요!
<운동 방법>
1. 두 발을 골반너비로 벌리고, 복부에 지그시 힘을 줘 반듯하게 선다.
2. 허리를 곧게 세운채 엉덩이를 내밀며 무릎 높이까지 내려간다.
3. 엉덩이와 뒷쪽 허벅지 힘으로 다시 일어선다. (내쉬며)
4. 이 때 무릎이 안팎으로 흔들리지 않도록 계속 11자를 유지한다.
04. 런지
런지의 가장 큰 장점은 기능적인 움직임과 골반 관절 무릎관절 발목관절을 사용하는 다관절 운동이라는 점입니다!
오른쪽 다리와 왼쪽 다리가 반대 방향으로 움직이기 때문에 균형을 잡기 위해서
하체의 근육들이 다양하게 작용하고 반응합니다.
<운동 방법>
1. 두 발을 골반너비 간격을 유지하고 발의 모양은 11자를 만들어줍니다.
2. 앞,뒤 무릎 각도가 90도가 될 때까지 천천히 굽혀줍니다.
3. 앞 뒤 허벅지에 힘을 주며 처음 자세로 돌아옵니다. (내쉬며)
4. 이 때 상체는 꼿꼿하게 펴주셔야 합니다.
오늘은 이렇게 집에서 맨몸으로 할 수 있는 운동법을 알아보았습니다!
시작이 반이라는 말도 있듯이 일단 시작을 하는것이 가장 중요하겠죠? 일단 저 부터 실천해야겠지만요!! 이 글을 읽고 계신 분들께서도 꼭 힘들게까지 하지 않더라도 하루하루 꾸준하게 하는것이 좋으니 오늘부터 매일매일 꾸준히 해보는건 어떨까요? 우리 함께 건강해지자구요!
이젠 야외에서 마스크 착용도 해제되었고! 집이 답답하다면 집근처 산책도 좋습니다!
운동이 너무 힘들다면 유튜브 틀어놓고 요가나 스트레칭을 꾸준히 해주셔도 굿굿! 홈트는 진짜 의지가 제일 중요한 것 같아요. 저도 늘 하루 이틀 하다 말았었거든요. (운동할 바에 굶겠어! 라는 굉장히 안좋은 생각을....)
하지만 진짜, 이제 여름이니까요! 건강과 맵시! 두 마리 토끼를 다 잡아봐야겠습니다 :)
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